代謝アップのコツ

皆さん、こんにちは。Sutudio-mizuki代表のmizukiです。

皆さんは『代謝』とはどういう仕組みか、正しく知っていますか？

ダイエットでも、フィットネスクラブでも、ヨガのレッスンでも「代謝を上げましょう」とか「代謝が良くなりますよ」なんて言われますよね。

今日は、ものすご～くわかりやすく、要点を簡単に理解して、それを日常生活に取り入れながら良い成果を上げていく、ことを説明しようと思います。

わかりやすくするために、大まかな主旨以外は省略しますね。詳しく成分の特徴や言葉の意味を理解したい場合は遠慮なくお問い合わせください！

仕組みを理解できれば、なぜ必要なのか？どうしたら良くなるのか？という応用ができるようになります。

なんとなく言われるままにやるよりも、自分にとって必要かどうか？選択できるといいですよね。

〇代謝が上がると、どんないいことが起きるか？

・(基礎代謝＝）消費エネルギーが増える

・冷え性が緩和する

・アンチエイジング(お肌がぴちぴちになる)

・内臓機能も活性化

代謝というのは体の中で化学反応が起きること。その化学反応が熱を発し、細胞を生まれ変わらせ、老廃物を輩出していきます。

人間の身体の『代謝』というのは一般的にはその流れを指していて、「基礎代謝」というのは生きているだけで使う熱量(カロリー)のことですね。

人間は生きているだけで、心臓が動いて呼吸をし、内臓が働く為に熱量を必要としています。

運動量の少ない女性で一般的に1200kcal、運動量の中程度男性で1800kcalぐらいが標準です。

運動すると、その分筋肉がたくさん動きます。筋肉の収縮にもエネルギーを使います。運動で何キロカロリー消費する、というのはその消費分ですね。

軽いウォーキング20分で60kcalとか。体重や強度、時間に左右されます。

代謝のルーティンに必要なものは

酸素・水分・エネルギー源(燃焼材)・運動(起爆剤)

酸素は呼吸から、エネルギー源は蓄積されているものもありますが(脂肪)、毎日の食事で補っています。

運動は生きているだけの分だけでなく、歩いたり、仕事や勉強で脳を使ったり、エクササイズで筋肉を使う、というようなことです。

そして代謝が終わった後に出てくる老廃物は、二酸化炭素や、水分の余剰分。これは汗や尿で排出されます。

むくみは老廃物の排出がうまくいかない場合の現象です。

本来、運動機能(歩いて足を使うとか、心拍が上がってしっかり循環を促すとか)とリンクして老廃物は排出されるはずですが、

運動が足らないと重力で下肢や下層に溜まって排出されにくくなるんですね。運動やマッサージをしないとなかなか流れないということがたまにあります。

もう一つ大事なのはたんぱく質・ミネラル成分とアミノ酸です。

大雑把に言うと、たんぱく質は身体を構成する細胞の原料。アミノ酸はたんぱく質がエネルギー源に変化した時の成分。

ミネラル成分は身体を構成するのに必要な成分だけど、体内では生成されず、老廃物に交じって排出されてしまう不足しがちな成分です。

要するに、

〇酸素と水とタンパク質で代謝が起きる。代謝とは身体を動かすエネルギーを発生させる化学反応のこと

〇たんぱく質はアミノ酸に変化して使われる。

〇代謝の老廃物のうちの、二酸化炭素は呼吸で排出、不要な水分は老廃物は汗や尿で排出

〇その老廃物と一緒にミネラル成分も排出されてしまう

…こんな感じです。

私が毎日気を付けているのはまず、「酸素を取り込む」ということ

呼吸は常に深めに、ちゃんと酸素を取り込んであげる。

それから「水分補給」

喉が渇いたから飲む、だけではなく、代謝を促すために水分の循環が必要です。

循環を促すために「適度な運動」、特に下肢(足)をよく使うこと。

足の裏を刺激して血流を心臓に戻しやすくしていく。その血流に合わせてリンパの流れが良くなり、血流・リンパと一緒に老廃物も促されます。

マメに立ったり座ったり、歩いたり、階段の上り下りなどですね。

ヨガのレッスンをしている時によく、息が止まってしまう方がいます。

一生懸命運動をしていると頑張りすぎて筋肉が緊張し、息が止まりやすくなってしまうのですが

酸素が代謝を促す役割をするので、しっかり呼吸をしてあげたいです。

マシンを使った筋肉トレーニングなどで「無酸素運動」というのがあります。

これは代謝を上げることが目的ではなく、筋肉を増強させることが目的で行うトレーニングです。

これは筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずにグリコーゲンという糖をエネルギー源として利用します。

全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。瞬発力や瞬間的に強度の強いパワーを必要とする運動向きです。

筋肉は使う(収縮させる)ことで代謝し、新しい細胞に生まれ変わります。新しい細胞は強度や柔軟性がアップしています。

この生まれ変わりを促すのがいわゆる筋トレ。無酸素運動はこの筋肉収縮を短時間で強度を高く行い、筋肉の生まれ変わりを効率的に促す運動です。

代謝のエネルギーを糖質で補うので、ため込んでいる脂質の使用には至りません…

脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動が効果的、というのはそういうわけです。

ただ、筋肉が良質＆大きくなると、その筋肉の使用カロリーが大きくなります。

筋肉が増えれば、同じ運動でもパワーが強くなり、消費カロリーが増え、基礎代謝も上がるというわけです。

私は、私の現在持っている筋肉量では踊る時にパワーが足りず、疲れやすい。

つまり、筋トレをして筋肉を良質にして相対的な体力アップが必要、というわけです。

もう一つ。たんぱく質だけではなく、ミネラル成分の話を出したのは、私がそれをストックする能力があまりない体質のようだからです。

血液検査をすると、貧血気味、という結果が出てしまいます。これは鉄分が足りない食生活、というわけではなくて

身体がストックできるミネラル成分が少ない体質、ということのようです。(献血ができないタイプ？のようです)

身体の中でマグネシウム、カリウム、鉄分などの主要なミネラル成分はある程度血中にストックされています。

活動に必要な分はストックされているはずですが、これはずっと溜まっているわけではなく、代謝に合わせて循環しています。

代謝の老廃物といっしょに排出されてしまうので、食事で補給が必要です。不足しがちな方に合わせてサプリメントが人気なのもその理由です。

他にも生きていくために必要な栄養成分は多種ありますが、気を付けていないと不足してしまうのはミネラル成分が多いと思います。

個人的に不足を感じることが多いので、余計なお世話かもしれませんが補足させていただきました。

もちろん、ビタミンやカルシウム、食物繊維などもいろいろ食事で補ってくださいね。

先日テレビを見ていたら、

「冷房で冷える、代謝が悪くなる」「エアコン負けする、熱中症になりやすい」というような方の特集をしていました。

この猛暑や冷房生活は、たしかに体調不良の原因になりますが、代謝が悪くなるのは外側の要因ばかりが原因ではありません。

冷えたり、運動不足になったり、水分補給がおろそかになったり、冷たい食べ物ばかりや食欲不振になったり、

冷房が原因の場合もよくあるかもしれませんが、そもそも代謝は体の中で起こっている化学反応なので、外からの刺激に影響されずに

自身の自律神経でコントロールできるようになりたいですよね。

もし自分が代謝が悪くなった、と感じるなら、原因を探ってみてください。

ストレスが溜まっていると呼吸が浅くなり、酸素が足りない状態かもしれません。

外が暑いせいで運動不足になり、冷房も併せて熱量を発する機会が減少し、結果的に代謝が落ちているのかもしれない

冷たい食べ物や、身体を冷やす食べ物を優先して栄養のバランスが崩れている日が続いているかもしれない、

エアコンに負けるのは体力が落ちている証拠、それは筋肉が落ちて代謝も下がってしまっているせいかもしれない、

そんな風に見てあげると、代謝を上げるコツも一緒に分かってくると思います。

身体が活性化し、新陳代謝(運動によって筋肉や細胞の生まれ変わりが活発化すること)が良ければ基礎代謝も上がり、相対的に体力も付き

外気に影響されなく身体が元気に活動してくれるようになりますよ。

一緒に代謝力アップ！を目指してがんばりましょう～