腸活のススメ　第2弾！

皆さんこんにちは。Sutudio-MIZUKI代表のmizukiです。

前回、他のきっかけで『腸活』についてちょっと勉強する機会があったので

私なりに簡単にまとめてみました。

よく見るコラムは、ヨーグルトなどの乳酸菌を上手に取ろうとか

味噌や麹など発酵食品を上手に取ろうという食品メーカーが出しているものなのですが、

たくさんありすぎて「ではどうするばいいの？？」と迷うことはないですか？

私は実はそんなに発酵食品は得意ではなく、、、どちらかと言えばフレッシュで素材の良いものを薄味で食べるのが好き。

味噌や麹は調味料としては使いますが、そのスプーン１匙がもたらす影響なんて微々たるものかと思っていました。

身体を作ったり守ったり、アンチエイジングの為にも栄養は偏らずに十分摂りたいですよね。

だけどそれがどうやって身体に取り込まれ、効果を成すのか？というところまではあまりイメージがわかないと思います。

なので今回は腸の働きをおさらいし、上手に腸活していく方法を提案してみたいと思います。

◎『腸』は何をするところ？

簡単にまとめると

①食べたものの消化と吸収

②免疫細胞の６～７割を作っている

③セロトニンの８～９割を作っている

です。

免疫については前回詳しくお話ししましたね。

セロトニンは充足感や幸福感を感じることができる幸せホルモン。ストレス解消につながります。

それらを作り出す働きもする腸。ここの環境が乱れると身体だけでなく心までもが弱ってしまうことが分かりました。

なので、前回、腸内環境を整えるためにイメージしておくと良いことを５つ書き出してみました。

①冷えに注意

②セロトニン・メラトニンを増やす

③姿勢をよくする・運動で腸を動かす

④腸に溜まった毒素・老廃物は「尿と便」「汗」で排出

⑤腸に負担がかかる食品を避ける・善玉菌が増える食事をとる

エアリアルヨガも含め、ヨガや軽い運動は体内の循環が良くなり、代謝が上がり内臓も活性化

つまり、消化や吸収、排出といった流れが良くなります。

『腸活』とはそういう外側の活性化という意味ではなく、腸内の細菌を良質のものにして働きを良くしようという考え方です。

腸内の最近は約100兆個、1.5キロにも及びます。

消化にかかる時間は早くても18時間、時間がかかるもので40時間以上と言われています。

食べてから消火に至るまでの間に様々な細菌が影響し、良くも悪くも体に影響を与えているのです。

消化を効率よく促すために適度な運動が必要なのと共に、

良質の細菌を増やして腸そのものの活動を活性化してあげることが大切です。

そこで乳製品や発酵食品を進んで食べることが奨められるわけですが、その前に

逆に腸の調子が悪い場合に起こる現象を紹介しておきましょう。

◎痩せにくい→

腸内細菌の一つに「痩せ菌」と言われるバクテロイデス門細菌群」というのと

「デブ菌」と呼ばれる「フィルミクテス門細菌群」というのがあります。

食品添加物や高脂肪食、糖質過多、食物繊維不足などが原因でこれらのバランスが崩れてしまう場合があります。

◎肌荒れ・体臭・おならが臭い

動物性たんぱく質が過多、人工甘味料の過剰摂取は消化吸収を遅らせ、腸内の悪玉菌を増やす原因になります。

この悪玉菌がたんぱく質を分解する際に腐敗物質を作ります。その成分が腸壁から体内に吸収され、血液を介して全身をめぐり

汗や体臭となって外に流れることになります。

この腐敗物質は刺激が強いので皮膚から体外へ出る際に肌荒れが起こると言われています。

◎疲れやすい・体調不良

腸内で作られる免疫細胞が活性化できていない状態が考えられるます。

免疫細胞は腸内でその６～７割が存在します。良好な腸内環境でないと免疫が弱ってしまうんですね。

◎冷え性・むくみ

腸内の温度は36℃が好環境とされています。

冷たいものや身体を冷やす食材、脂や糖の過剰摂取で腸が内外から冷やされると循環が悪くなり不活性につながります。

逆に、便秘や食べすぎにより腸が張り、腸の周りの内臓やリンパが圧迫されることも冷え性の原因になります。

また、リンパの流れが滞ることで全身のむくみにつながることがあります。

◎生理痛・ＰＭＳ

女性ホルモンの乱れによって生理痛は起こると言われていますが、その女性ホルモンと腸内環境は関連している可能性があると言われています。

身体の調子を左右する腸内環境。ホルモンのバランスにも影響があるならばきちんと整えておきたいですね。

◎イライラする・憂鬱な気分になりがち

心の安定を促す幸せホルモン「セロトニン」は腸内でその8～9割が作られています。

腸内環境が悪いとそれらが充分に作られないため、いつもイライラしたり不安な状態になりがちです。

ホルモンのバランスが崩れることは身体の調子に悪影響があるだけでなく、心にも影響があるということです。

◎眠りが浅い

これはひとつ前にお話ししたセロトニンが夜になると「メラトニン」という睡眠を促す物質に変化することとリンクします。

セロトニンが少ない→メラトニンも少ない→眠りに影響する、ということです。

脳の働きと腸の働きが深く関係するということを「腸脳相関」と言います。

◎食欲が止まらない

腸内の環境が脳に影響を及ぼすことと同じように、脳のストレスが腸に影響を及ぼす、ということもあります。

強いストレスを感じた時に、脳はそのストレスを回避しようとして「満たしたい」という欲求を発令します。

腸はそれを受け取って実際には飢えていないにも関わらず「お腹が空いた状態」になってしまうと言われています。

…もちろん、症状の原因がすべて腸内環境、いというわけではありませんが、その可能性もある、というわけです。

腸内環境をよくすることが心と身体の調子を良くする手段の一つだということはイメージできたでしょうか？

そこで、どういうものを食べたら腸内環境が良くなるのか、を簡単にまとめてみました。

好き嫌いを我慢してまで食べたらいいということではありませんが、

不調を感じた時には意識して食べてみるとか、添加物や糖質脂質の多い食品は避けるとか、日頃から少しだけ意識できるといいですよね。

◎腸に良い食品・食べ方

発酵食品…納豆・ぬかみそ・醤油・味噌・みりん・酒・塩麹・甘酒・酒粕・キムチ・ヨーグルトなど

食物繊維…ナッツ・ドライフルーツ・野菜・こんにゃく・きのこなど

ホールフード…玄米・皮付きの果物や野菜・魚の骨や皮など

季節の野菜や果物

ただし、発酵食品には添加物が含まれていたり、食物繊維やホールフードは消化に時間がかかったり農薬が残っている場合があります。

ですが生のものには酵素も多く含まれているので、調理法に工夫をして積極的に取り入れていきたい食品です。

◎腸に悪い食品・食べ方

加工食品…ハムやソーセージ・お菓子・コンビニの総菜など

脂・糖・塩…動物性の油・砂糖が多く含まれているもの・味の濃いもの

動物性の脂・砂糖・塩分はそもそも中毒性があり、摂りすぎてしまう傾倒があります。

脂は腸壁にこびりついて栄養素の消化吸収の妨げに、

糖分は冷え性や気分障害の要因に、

塩分のとりすぎは高血圧や高脂血症、心臓の疾患の要因になります。

加工食品に含まれる添加物も悪玉菌を増やす要因に。

また暴飲暴食も腸への負担が大きくなり、働きが鈍くなってしまいます。

身体の元気を保つために、身体の外からも中からも調子を整えてあげたいですね。

Sutudio-MIZUKIではエアリアルヨガで身体を動かすことをメインとしていますが、一緒に食事改善や日々の生活習慣の見直しを一緒に

提案していくこともできます。長い目で見て「健康」「好調」という身体づくりを一緒にしていきましょう。