熱中症の対策にどれぐらい飲んだらいいの？

毎日暑いですね。残暑お見舞い申し上げます。

職場でも、水分補給を忘れずに！と案内をたくさんします。
のどが渇いてから飲むのでは、熱中症対策としては遅いです。
「のどが渇く」という反応はすでに、水分が欠損している状態。吸収されるまでの時間を考えるとそのまま運動を続けるのは危険です。

じゃあいつ、どれぐらい飲んだらいいの？というお話を、専門家の意見ではなくてごく一般的な女性の目線で説明したいと思います。

というのも「そんな水分のことばかり考えていられないよ！」とか「浮腫むから嫌なのよ！」とか「お茶をたくさん飲んでるから大丈夫よ！」なんてご意見をたくさん聞くからです。

それで合っている場合もあるし、間違っている場合もあります。
美容の観点から言えば、その水分バランスは全然よくない場合もあります。
なので、お医者さんのような専門家の専門的な話ではなくて、普段生活している中でキレイになるための努力を邪魔しない水分補給を考えてみたいと思います。


まず、前置きとして
熱中症とはどういう状態か、お話ししますね。
それは、水分と塩分が大部分を占める体液が不足した状態、のことです。
体液は子供で体の70％、成人で60％、高齢者で50％くらいだそうです。
それから、「のどが乾いた」と感じる時は体液が2％くらい失っている時だそうです。

私の体重55キロに対して、60％というと33キロが水分
その2％というと0.66、660㏄の水分がなくなっているとのどが渇く、という感じです。
朝、どれぐらい飲んだかな、とか、何回ぐらいトイレに行ったかなとか、目に見える損失はわかりますよね。

さて、その熱中症のメカニズムですが、
気温や体温が上がり、それによって水分の排出が増え、体液が足りなくなる状態、ということです。
体液は水分の塩分でできています。
ここで二つのことがわかります。
ひとつは、お水だけ飲んでいても体液の回復にはならないということ。
もう一つは、ある日突然失う場合もありますが、日々の食生活の積み重ねが反映される、ということです。
汗やおしっこには水分だけではなく、電解質やミネラル成分も含まれています。
それを合わせて補給しないと、体液の補てんにはならないわけです。

最近のように「くそあつい！」という気候の場合はさておき(苦笑)

レッスンの時の水分を失う状況を考えてみましょう。

・運動で汗をかく
・強い冷房での利尿効果
・ダイエット、またはむくみが気になって量を控える
・暑くなった時に冷たいものばかりを飲む
・お風呂やサウナで過剰に汗をかく

フィットネスクラブは運動する人の為に冷房を低めに設定しています。
なので、到着してから運動するまでは、冷えを促してしまうことがあります。
冷えると循環や代謝を遅くする反応をするので、汗をかくはずがかけなかったり、老廃物として末端に溜まってしまい、上半身や脳の周りばかり熱をもってバランスを崩してしまう場合もあります。
顔はすごくほてっているのに、足は冷たい、なんて感じですね。

今日は『熱中症対策の為の水分補給』がテーマですが、
美容の観点から考えてみましょう。
つまり、ダイエットにも効果のある水分の排出と摂取の仕方、ですね。
上手に排出し、上手に補給し、バランスのいい状態を保ってお肌もぴちぴち、代謝もアップ！というのをめざしましょう！

『代謝』というのは水分と酸素が体の中で化学反応を起こして、エネルギーとなり、老廃物として二酸化炭素と汗を排出します。
単純にこれだけではないですが、おおざっぱに言うとそんな感じです。
代謝を上げるためには水分が必要、化学反応を起こすために電解質やミネラル成分が必要だと分かりますね。
もう一つ、水分が体に吸収されるのに必要なのは温度です。
体温に近い温度が一番吸収されやすいと言われています。ただ、汗だくの時にぬるい水は飲みたくないですよね。
汗だくの時に冷たい水を飲みたいと思うのは、上昇しすぎた体温を下げるために本能的に冷たさを欲求するのだそうです。
熱中症の時もそうです。体温が上昇するときは本能的に冷やそうという欲求が生まれます。
それはそれで正しい反応ですし、悪化しないために早急に冷やすことは大切な手段なのですが、一方で、水分が体に吸収されにくいというデメリットもあります。

ではどうしたらベストかな？

自分が運動していてたどり着いたのは結論はこうです。

『代謝アップのために体を作る水分と、運動中に補給する水分は別物』

…まあ、大したことではないんですけど(苦笑)

・日常的に栄養と水分のバランスは正しくとるようにする
・運動する前に、汗をかいて喪失することを踏まえて水分補給
・運動した後に、失った分を補給

これだけです。
具体的には、

・食事でちゃんと塩分や、電解質やミネラル成分を補給する
・喉が渇いていない状態で運動を始める。運動の最中は冷たい水で身体を冷やしながら◎
・運動後落ち着いてからは温かい飲み物や栄養の補給をする

こんな感じです。

寝起きに白湯、なんていうのも多分この理論ですね。
寝ている間の水分喪失は結構あるらしいです。
寝汗だけでなく、寝ている間の身体を回復させるための代謝も大きいですからね。
できるだけ日ごろから、のどが渇いた、と感じる時間を少なくすることです。
食事にも気を使って、体液の回復をイメージしましょう。

ちなみに水分補給としての効果は
アルコールはもちろんダメ
カフェインは、普段から飲み慣れているなら水分補給になるそうです。
炭酸は満腹感でお腹が膨らむため、大量の摂取には向かない？不足に注意ということ。
ミネラルウオーター等の真水は塩分が薄められて体液が損なわれた状態になるため、食事を伴わない場合は適さない、ということです。
専用の、経口補水液はそれらのバランスを優先させた飲み物、ですね。
スポーツドリンクもアミノ酸やミネラル成分を補てんし甘くておいしくたくさん飲めるようにできていますが、問題はその糖質。
たくさん含まれている当分の代謝に必要なビタミンB1も補給しないと太っちゃいますねｗ


参考文献
コカ・コーラ飲料アカデミー
味の素KK　栄養ケア食品サイト
MSDマニュアル家庭版